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三餐皆攝取蛋白質、平均分配吸收，效果最好。圖／本報資料照片 分享 facebook 蛋白質是人體必備營養來源，若蛋白質流失或攝取不足，肌肉量逐漸流失，營養師提到，如手無力難扭開瓶蓋的「奶油手」，行動變慢的「蝸牛速」或體力變差、長者瘦到皮包骨等，都是警訊。提醒民眾，三餐當中皆攝取蛋白質、平均分配吸收效果才最好。營養師張筑婷指出，蛋白質有助組織修復與肌肉生長，其中含有人體所需的「必需胺基酸」，人體無法自行合成，須由食物攝取。蛋白質分為動物性蛋白質與植物性蛋白質，動物性蛋白質的攝取來源，來自奶類、蛋類、海鮮、肉類等；植物性蛋白質來自豆類、全穀根莖類等。人體所需的必需胺基酸共八到十種，包含支鏈胺基酸BCAA、白胺酸等，一旦飲食中少了任何一種必需胺基酸，身體合成蛋白質便無法順利進行。多數動物性蛋白質含有較完整的必需胺基酸，吸收利用效率較佳；植物性蛋白質則會缺乏一到多個必需胺基酸，如黃豆蛋白就缺乏了甲硫胺酸。因此，針對素食主義族群，奶蛋素者可多以奶、蛋類補足；全素者則可透過多種植物性蛋白質互相搭配，如豆類搭配穀類、堅果種子類，以達到攝取完整的胺基酸種類。至於正常人一日當中，應攝取多少蛋白質才符合健康標準？張筑婷提到，以往一般成人蛋白質建議量，應攝取每日每公斤體重0.8至1公克的蛋白質，近年「肌少」意識抬頭，提倡增加蛋白質攝取，建議可提升到1至1.2公克，以60公斤成人計算，一日應攝取72公克蛋白質。除了攝取量，吃進的蛋白質品質也應有二分之一以上須來自高生物價（HBV）蛋白質，如牛奶、蛋、肉類食物。蛋白質72公克該如何計算？以體重60公斤成人為例，扣除每餐攝取一碗白飯所提供的蛋白質，再搭配一片手掌大小的魚或肉片、一顆蛋及一杯牛奶、半盒嫩豆腐、一塊方形豆干，平均分配於三餐當中，就能攝取到位。不過，以年長者來說，根據衛福部國健署國民營養調查指出，台灣老年人一日當中，白飯攝取過多，奶類明顯攝取不足。為預防蛋白質流失引發肌少症，建議長者可稍微減少飯量，多攝取1~2份牛奶，例如：將早晨的白飯換成粥、午餐及晚餐的飯量減少到七到八分滿，在一天當中多喝一杯牛奶，就能攝取到足夠蛋白質及更完整的胺基酸。相關研究也發現，蛋白質的攝取，比起一餐大量，平均攝取吸收效率更好，建議一日三餐均?攝取，更有益於肌肉合成。
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